失眠、身體痠痛、還瘦不下來?必學2招超神奇「修復瑜珈」,甩開肩頸僵硬、更遠離肥胖 失眠、身體痠痛、還瘦不下來?必學2招超神奇「修復瑜珈」,甩開肩頸僵硬、更遠離肥胖 2019-05-12
有的人容易腰痠背痛,有的人則是有椎間盤突出的問題,所以,對於做瑜珈動作,感覺「怕怕的」,就怕一不小心用力過頭又受傷了。其實,現在有「修復瑜伽」可以選擇。如果你正承受壓力、經歷創傷、受傷或病痛,修復瑜伽是一種和緩而非動態的練習,並以無壓的姿勢,幫助自己修復身體和心靈。 活動力較高的人,通常很容易造成身體不平衡 日常生活中做的許多事,都會導致身體不平衡。只要每日重複,便很容易讓我們的身體失衡。活動力較高的人通常很容易造成身體不平衡,因為他們經常過度使用自己的身體,例如高爾夫球選手往往有背部和手臂的問題。而我們每天做的簡單動作也可能導致失衡,例如:媽媽們如果常常用單手抱著嬰兒,便容易有背部的問題。然而活動力較低的人,通常是因為「過度不使用」而導致身體受傷,例如:久坐在辦公桌前,會導致聳肩和頸部肌肉僵硬。 對於那些身體有中度到重度損傷的人來說,無論這些損傷從何而來,身體活動都是非常困難的。假如患有肩旋轉肌群撕裂傷、肌腱撕裂傷,或得了網球肘(正式名稱為「肱骨外上髁炎」),這些身體受傷的人幾乎不可能練習傳統瑜伽。而對於關節炎或四肢神經病變等慢性病患者來說,運動也令他們非常難受。 修復瑜伽有助於抵消運動傷害、修復身體和心靈 然而,修復瑜伽有助於抵消這些運動傷害,並恢復身體原有的平衡。兒童瑜伽教學教師蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼(Gail Boorstein Grossman)在其新書《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」》中表示,修復瑜伽對身體有益,因為它是一種和緩而非動態的練習,以無壓的姿勢,幫助你修復身體和心靈。 即使你平時沒有練習瑜伽的習慣,偶爾練習修復瑜伽也能促進身體健康。大部分的人都未曾花時間讓自己的肌肉休息和恢復,我們不停地使用著身體,直到有一天身體向我們發出警訊!修復瑜伽也可以預防我們在日常生活中無意間傷害了自己的身體,它能很好地放鬆過度使用的肌肉。 ★【鷹手式】 練習這個姿勢時,你可以坐在摺成小方形或長形的瑜伽毯上,也可以坐在椅子上或站著。這個姿勢可以伸展你的肩膀、上背部和頸部。如果你有肩頸僵硬的問題,練習這個姿勢會大有幫助,尤其對於整天坐在電腦前工作的人來說,這是一個非常棒的放鬆動作! 做法: 1.在椅子或地板上舒適地坐下,或也可以站著。張開你的雙臂,與身體形成一個「T」字型。右手臂先往左移動,越過胸前,最後放置在你的左肩側。左手臂往右移動,經過胸前,最後放置在你的右肩側。 2.低下頭,下巴垂到胸前,藉此伸展你的上背部和頸部。停在這個姿勢中,呼吸數次,然後抬起下巴,向上抬起你的手臂,讓兩隻手臂在你面前呈現交纏狀,手掌則呈現手背對手背(或手掌對手掌)的狀態。抬起手肘部位,直到你感覺背部有伸展,並停留在這個姿勢中呼吸數次(如果你的肩膀非常緊繃,你可能會無法將手臂纏繞在一起,這種情況下,你只需保持在第一步驟的位置即可)。最後,鬆開你的雙手,並放下到身體兩側。 3.接著交換手臂的上下位置。張開你的雙臂,與身體形成一個「T」字型。這次左手臂先往右移動,越過胸前,最後放置在你的右肩側。右手臂再往左移動,經過胸前,最後放置在你的左肩側。重複以上步驟。 (圖/華人健康網提供) (圖/華人健康網提供) ★【牛面式】 這個姿勢能伸展到三頭肌和肩膀。在你的臀部下方墊一條瑜伽毯或一個瑜伽枕,能幫助你的膝蓋保持在正確的位置上,切記骨盆不可以向下傾斜,這樣你的背部才能完全打直。 做法: 1.在椅子或地板上舒適地坐下,或也可以站著。若你坐著,可以在臀部下方墊一條瑜伽毯或一個瑜伽枕,使自己坐得更舒適。 2.將兩隻手臂向上伸展,接著彎曲右臂,將右手掌放在上背部,彷彿你正要拍拍自己的背。接著將左手放在右手肘上,以伸展你的三頭肌。停在這個姿勢中,深呼吸數次。 3.將左臂向外伸展,接著彎曲左手肘,將手掌朝上放在背後,使你的左手背貼在你的背上,手指朝向頭部方向。最後用左手抓住你的右手。如果你兩手沒辦法互相接觸到,可以使用伸展帶或一件衣服來輔助。停在這個姿勢中,至少完成五次深呼吸。 4.鬆開雙手,再次抬起雙臂向上伸展,這次換成將右手放在左手肘上,並重複一次以上動作。 (圖/華人健康網提供) (圖/華人健康網提供) 【修復瑜伽對身體6大益處】: ● 術後恢復:修復瑜伽是非常寧靜的,有助於在練習時恢復能量,幫助痊癒。一些特定的動作和姿勢,也可以幫助人從一些手術中恢復。 ● 預防疾病:修復瑜伽有助於預防許多疾病,例如心臟病和糖尿病。由於修復瑜伽的一些特定姿勢能降低身體的壓力荷爾蒙(正式名稱為「皮質醇」),對身體非常有益。身體一旦放鬆,便能讓壓力荷爾蒙降低,也能降低血壓與血糖。 ● 緩解女性生理問題:修復瑜伽對於懷孕、月經和更年期問題也有修復效果。更年期的症狀都與荷爾蒙濃度變化有關,修復瑜伽可以幫助保持荷爾蒙平衡。而月經不僅與荷爾蒙有關,還會產生腹脹、痙攣等問題,經常引起身體不適。而修復瑜伽和呼吸技巧對於改善肌肉功能也非常有幫助。 ● 帶給你更多能量:人們經常低估休息的重要性。事實上,大多數人平時都睡眠不足,還經常試圖透過喝含有咖啡因的飲料來提神,但這反而引發夜晚無法入睡等問題,成了惡性循環。 練習修復瑜伽可以放鬆神經系統,為身體創造一種休息狀態,但並不是真的睡著。一個簡單的姿勢,例如:靠牆抬腿20分鐘(無論使用瑜伽枕與否),可以讓你感覺更加充滿活力。 ● 遠離疼痛:受傷與疾病會引發你身體的「痛苦」,這是你無法控制的。然而,你如何處理或回應你所感受到的疼痛,這是你可以控制的,別讓疼痛控制你。如果你能學會如何減少你的「疼痛反應」,也就是你的感受、你對疼痛的想法和情緒、你對疼痛的應對機制等等,你就可以讓痛苦降低到你所能夠控制的範圍內。一旦展開應對疼痛的練習,就能以更好、更健康的方式處理疼痛,修復瑜伽經常可以治癒特定部位的疼痛。 ● 對心靈的益處:舒適的環境能讓我們的身體健康茁壯。舒適,意味著更少的緊張和壓力。當我們少了緊張和壓力,身體裡就會感到更安逸,心靈也能更加寧靜。一種疾病有可能引來更多疾病,並可能導致身體更多的問題,而修復瑜伽可以幫助你療癒和預防這些問題,例如心臟病、肥胖、頭痛或癌症等。當你花時間練習修復瑜伽時,你可以從這些疾病所引發的身體症狀中恢復過來,更棒的是,你可以避免這些身體問題變成其他的疾病。 文/黃曼瑩 本文經授權轉載自華人健康網(原標題:鷹手式甩開肩頸僵硬〜修復瑜伽遠離肥胖、失眠6大好處) 責任編輯/陳憶慈

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